Il modello nutrizionale della dieta mediterranea è descritto in una piramide alimentare detta appunto mediterranea ed è una delle più famose insieme a quella asiatica.
Nel modello nutrizionale a piramide gli alimenti sono impilati e poiché la base è più larga della punta quelli che occupano una parte inferiore, sono quelli privilegiati dalla dieta cioè si possono assumere in quantità maggiore, man mano che si sale nella piramide diminuisce la quantità e ciò significa che diminuisce anche d’ importanza nella dieta di tutti i giorni e, quindi, gli alimenti considerati vanno consumati con più parsimonia.
Alla base della piramide alimentare mediterranea ci sono i cereali, la frutta, la verdura e gli ortaggi, i legumi.
I cereali contrariamente a quanto si pensa, non è rappresentata solo dagli alimenti pane, pasta e al massimo riso, ma anche mais, orzo, farro, avena, segale Quest’ultimi sono poco consumati nel nostro Paese ma non bisogna trascurarli, i cerali insieme alle patate costituiscono una fonte abbondante fonte di carboidrati complessi, cioè energia senza grassi e fibre.
Salendo nella figura geometrica si trovano diversi gruppi la frutta da consumarsi in dosi di 2-3 circa al giorno, la verdura e ortaggi da consumare quotidianamente in dosi di 5 porzioni.
I vantaggi sono indubbi questi alimenti generano un senso di sazietà e a fronte di un ridotto potere calorico anch’essi contengono fibre e sostanze antiossidanti al pari dell’olio di oliva da consumarsi anch’esso quotidianamente seppur con moderazione.
I legumi denominati "la carne dei poveri” sono da considerarsi un alimento completo perché contengono carboidrati, proteine vegetali e sali minerali in particolare il ferro.
Le leguminose più diffuse sulle nostre tavole sono le lenticchie, i ceci, i fagioli nella loro varietà (borlotti, cannellini, di Spagna etc.), le fave, i piselli e i lupini.
Da consumare ogni giorno anche il latte, formaggio fresco e lo yogurt.
Esattamente al centro della piramide troviamo gli alimenti da non consumare ogni giorno, solo alcune volte la settimana sono gli alimenti di origine animale come le carni bianche e il pesce.
Generalmente la dieta mediterranea tende a consigliare un consumo di pesce più largo rispetto a quello della carne di preferenza quello azzurro come acciughe, sardine, aringhe, aguglie, sgombri, spatole, ecc.. Il pesce è un alimento povero di grassi contiene ottime quantità proteine al pari della carne e presenta una vasta gamma di vitamine minerali, fosforo, ferro, iodio e acidi grassi polinsaturi.
Quanto alla carne, si tende a preferire quella bianca (pollo, tacchino, coniglio) a quella rossa.
La carne è ricca di proteine, vitamine e sali minerali, la componente lipidica (grassi) dipende fortemente dall'animale di provenienza e anche dalla parte dell'animale.
Da consumare con più parsimonia sono invece le carni rosse e l’uovo.
Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione gli zuccheri vale a dire i dolci, le salse, i grassi animali (burro).
Nella piramide alimentare mediterranea non esistono alimenti proibiti, soltanto cibi che possono essere mangiati più o meno spesso, come gli alimenti da consumare quotidianamente che sono appunto cereali, frutta, verdure e ortaggi, olio di oliva integrati da discrete quantità di latte e yogurt.
Parte integrante del modello alimentare della dieta mediterranea è sempre l’attività fisica, infatti, non è un caso che le nuove linee guida nutrizionali più aggiornate, l’hanno inserita nella parte bassa della piramide insieme all’acqua.
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